Sie haben sicher schon davon gehört. Antioxidantien helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, der mit dem Altern und der Entstehung zahlreicher Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Was ist die beste Quelle für Antioxidantien und in welchen Lebensmitteln stecken sie?
Flavonoide, Lycopin oder Vitamin C. Antioxidantien kommen natürlicherweise vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor – am häufigsten in Obst, Gemüse, Kaffee, Tee oder Kakao. Einen Teil der Antioxidantien kann der Körper selbst bilden, viele müssen wir aber regelmäßig über die Nahrung aufnehmen.
Antioxidantien versus freie Radikale
Iss viel Obst und Gemüse! – das sagten uns schon die Eltern. Und sie hatten recht. Antioxidantien sollten wir idealerweise jeden Tag „auf dem Teller“ haben. Sie verhindern oder bremsen Zellschäden, die durch Oxidantien, also freie Radikale, entstehen.
Freie Radikale gelangen von außen in den Körper (Smog, Zigarettenrauch, ungesundes Essen, Alkohol), entstehen aber auch im Körper selbst – etwa bei Immunprozessen oder beim Abbau verschiedener Schadstoffe.
Gibt es zu viele Oxidantien im Körper, können sie Zellen schädigen. Dieser oxidative Stress wird mit vorzeitiger Alterung und mit Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, grauem Star oder Alzheimer in Verbindung gebracht.
Arten von Antioxidantien: Essen Sie nach den Farben des Regenbogens
Sollen wir uns also mit Antioxidantien vollstopfen, um die „bösen freien Radikale“ zu vertreiben? Irrtum. Ideal ist ein Gleichgewicht beider Stoffgruppen. Am besten ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln – damit machen Sie nichts falsch.
Wir kennen Tausende Stoffe mit antioxidativer Wirkung. Machen wir einen leckeren Regenbogen-Spaziergang:
Rot – Lycopin, Carotinoide
Rotes Obst und Gemüse enthalten gleich mehrere Arten antioxidativer Stoffe. Erwähnenswert ist vor allem Lycopin aus Tomaten – nicht nur aus frischen, sondern auch aus gekochten, etwa in Tomatensoße, aus der der Körper es sogar besser verwerten kann.
Was essen: Himbeeren, Kirschen, Erdbeeren, Paprika, Tomaten, Wassermelone.
Orange – Beta-Carotin
Den orangefarbenen Farbstoff Beta-Carotin kann der Körper in Vitamin A umwandeln, das zur Erhaltung normaler Sehkraft und Haut sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt.
Was essen: Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Aprikosen, Mango, Orangen.
Gelb – Lutein, Vitamin C
Lutein wird in der Netzhaut des Auges gespeichert. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
Was essen: gelbe Paprika, Eigelb, Zitronen, Mais, Kartoffeln.
Grün – Chlorophyll
Den grünen Farbstoff Chlorophyll finden wir in Blattgemüse und Kräutern, die zugleich reich an weiteren Antioxidantien und Vitaminen sind.
Wenn wir nicht regelmäßig frische grüne Salate essen, können wir auch zu grünen Superfoods oder Matcha-Pulvertee greifen.
Was essen: Brokkoli, Salat, Rucola, Spinat, grüner Tee, Matcha, grüne Superfoods, Kräuter.
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Violett – Polyphenole
Violettes Obst steckt voller Antioxidantien. Schwarze Johannisbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren oder Aronia haben sich längst den Ruf von Superfoods erarbeitet, mit denen Sie Snacks oder Smoothies lecker aufpeppen.
Ein bekanntes Antioxidans aus der Gruppe der Polyphenole ist Resveratrol, das in Weintrauben steckt.
Was essen: Auberginen, Rote Bete, Weintrauben, Pflaumen, Heidelbeeren, Brombeeren.
Rotbraun – Flavonoide
Ein Hoch auf Kaffee und Schokolade! Bei dieser Gruppe von Antioxidantien kommen Naschkatzen auf ihre Kosten.
In Maßen genießen: dunkle Schokolade, guten Kaffee, Kakao.
Nahrungsergänzungsmittel mit Antioxidantien
Bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, schauen Sie sich zuerst Ihren Speiseplan an und versuchen Sie, Antioxidantien auf natürlichem Weg aufzunehmen – zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag, idealerweise noch mehr.
Im Herbst und Winter, wenn wir weniger frisches Obst essen, kann auch Vitamin C als Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
Vorsicht dagegen bei hohen Dosen von Beta-Carotin und Vitamin A in Präparaten – Vitamin A kann überdosiert werden, und hochdosiertes Beta-Carotin wird besonders Rauchern nicht empfohlen.
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