Blinzeln und die 20-20-20-Regel: So bekämpfen Sie Bildschirmmüdigkeit

Hören Sie auch oft, wie entspannt die Arbeit am Computer doch ist? Und Ihre Augen, Ihr Kopf, Ihr Nacken und eigentlich Ihr ganzer Körper sehen das etwas anders? Was für andere wie lockeres Tippen auf der Tastatur aussieht, ist in Wirklichkeit eine Tätigkeit, die psychisch und körperlich fordert. Deshalb haben wir Tipps für Sie, wie Sie gegen die „Bildschirmmüdigkeit“ ankämpfen.

1. Die richtige Sitzhaltung

Das A und O ist es, vor dem Monitor richtig zu sitzen. Das heißt: Füße auf dem Boden, Knie im rechten Winkel, die Rückenlehne des Stuhls mit 100° bis 110° Neigung und die Ellbogen locker, damit Sie die Schultern nicht belasten. Die Tastatur sollte möglichst nah am Körper liegen, Handgelenk und Unterarm sollten eine Linie bilden. Stellen Sie den Monitor hinter die Tastatur, etwa eine Armlänge entfernt, und passen Sie die Höhe so an, dass seine Oberkante auf Augenhöhe liegt. Klingt einfach, aber probieren Sie es aus – kontrollieren Sie ein paarmal am Tag, ob Sie alle Punkte einhalten.

2. Unterschätzen Sie Pausen nicht

Eine fünfminütige Pause alle dreißig oder sechzig Minuten ist Zeitverschwendung? Im Gegenteil! Studien deuten darauf hin, dass gerade Pausen helfen, Konzentration und Motivation zu erhalten. Wichtig ist aber, sie gut zu nutzen. Sie werden wahrscheinlich selbst merken, dass Sie sich beim Scrollen durch soziale Netzwerke eigentlich nicht erholen. Versuchen Sie stattdessen, sich in der Pause etwas zu bewegen oder zu dehnen, werden Sie kreativ, hören Sie Musik oder rufen Sie einen Freund an. Das hilft Ihnen, frisch zu bleiben.

3. Ein Snack voller Energie

Die Pause können Sie sich auch mit einem guten Snack versüßen. Einem, der Ihnen Energie gibt und Ihnen obendrein schmeckt. Vergessen Sie stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips oder zuckerhaltige Bonbons. Greifen Sie stattdessen zu frischem (oder gern auch getrocknetem) Obst und Gemüse (Karotten, Äpfel, Heidelbeeren, Avocado oder Trauben sind eine tolle Wahl), Naturjoghurt, Nüssen, Proteinriegeln oder auch dunkler Schokolade, wenn Sie nach dem Mittagessen Lust auf Süßes bekommen.

4. Denken Sie an Ihre Augen

Es ist nicht schwer zu erraten, dass das Sitzen vor dem Monitor vor allem die Augen belastet. Müdigkeit, Trockenheit, Rötungen, Brennen, verschwommenes Sehen – all das können die Folgen sein. Wie können Sie sich vor digitaler Augenermüdung schützen?

• Die 20-20-20-Regel: Wenn Sie es nicht schaffen, regelmäßig Pausen einzulegen, probieren Sie zumindest eine einfache Übung, die die Augen entlastet. Schauen Sie nach jeweils 20 Minuten Arbeit für 20 Sekunden auf einen Punkt, der 20 Fuß (etwa 6 Meter) entfernt ist. So erholen sich die Augen vom Scharfstellen auf kurze Distanz und die Müdigkeit kann nachlassen.
• Blinzeln Sie: Der konzentrierte Blick auf den Monitor verringert die Blinzelfrequenz, was zu unangenehm trockenen Augen führt. Helfen Sie dem natürlichen Blinzeln daher ein wenig nach.
• Passen Sie die Bildschirmhelligkeit an: Zu viel Helligkeit und ein starker Kontrast zwischen Bildschirmlicht und Raumbeleuchtung sind für Ihre Augen unangenehm. Stellen Sie die Helligkeit so ein, dass sie der Umgebung möglichst ähnlich ist, und nutzen Sie so viel Tageslicht wie möglich (aber Vorsicht vor Spiegelungen!).
• Blaulichtfilter-Brille: Das Licht von Bildschirmen kann auch unseren Schlaf beeinflussen, denn sein Blauanteil hemmt abends die Bildung von Melatonin, dem Schlafhormon. Wenn Sie oft bis in die Nacht arbeiten, überlegen Sie sich eine Blaulichtfilter-Brille, die die Menge an blauem Licht reduziert.

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5. Seien Sie „offline“

Wie beugt man Bildschirmmüdigkeit am besten vor? Indem man die Zeit vor dem Bildschirm auf das Nötigste beschränkt. Setzen Sie sich bei der Arbeit realistische Ziele und halten Sie sich an einen Tagesplan. Und versuchen Sie in Ihrer Freizeit, zu Tätigkeiten zurückzukehren, die ohne moderne Technik auskommen. Ein langer Spaziergang, Gespräche mit Freunden, Meditation, ein Buch oder eine Zeitung aus Papier lesen, Kochen – das ist der richtige Weg gegen digitale Müdigkeit.

6. Schlafen Sie sich richtig aus

Jeden Abend klappen Sie den Laptop zu, wohl wissend, dass Sie in ein paar Stunden wieder auf den Bildschirm starren. Das heißt, Sie müssen sich gut erholen. Gönnen Sie sich regelmäßigen Schlaf, idealerweise 7 bis 9 Stunden, der Ihnen für den nächsten Arbeitstag mehr Energie gibt und die Konzentration erleichtert. Wenn Sie dabei das Licht der Straßenlaterne oder das Schnarchen Ihres Partners stört, greifen Sie zu Ohrstöpseln und einer Schlafmaske. Sie werden sehen, mit diesen Helfern tauchen Sie im Nu ins Reich der Träume ab.

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