Schlafmangel hat einen sehr großen Einfluss auf die Lebensqualität – und das nicht nur wegen der darauffolgenden Müdigkeit. Schlaf ist für den menschlichen Körper entscheidend, denn er ermöglicht Regeneration und die Erneuerung physiologischer Funktionen. In diesem Artikel zeigen wir, was Schlaf alles beeinflusst und warum man seine Qualität nicht unterschätzen sollte.
Jedes Jahr im März wird der Weltschlaftag begangen. Er erinnert uns daran, dass wir uns mit der Qualität unseres Schlafs genauso sorgfältig beschäftigen sollten wie mit der Qualität unserer Lebensmittel. Im Schlaf laufen nämlich verschiedene Prozesse ab, die für die richtige Funktion von Körper und Gehirn unverzichtbar sind. Der Schlaf verläuft dabei in mehreren Zyklen – mehr dazu im Artikel Schlafphasen und wie Sie Ihren Schlaf verbessern.
Was passiert im Schlaf?
- Es werden verschiedene Hormone ausgeschüttet, die für Wachstum und Regeneration des Körpers wichtig sind, zum Beispiel das Wachstumshormon.
- Der Körper erholt sich vom Stress und anderen Belastungen des Tages und repariert geschädigtes Gewebe.
- Schlaf ist für die Regeneration des Gehirns entscheidend – dabei werden Abfallstoffe aus dem Gehirn abtransportiert und Nervenverbindungen gestärkt. Das unterstützt kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Lernen und Aufmerksamkeit.
- Das Gehirn verarbeitet und ordnet die Informationen, die wir tagsüber aufgenommen haben. So können wir sie uns besser merken und später nutzen.
- Schlaf hilft auch, unsere innere Uhr einzustellen, was für die Regulierung von Hormonen, Blutzucker und anderen physiologischen Funktionen wichtig ist.
Was beeinflusst Schlafmangel?
- Er kann das Immunsystem schwächen und so das Infektionsrisiko erhöhen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, anfälliger für Erkältungen sind.
- Er verschlechtert kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit.
- Er erhöht das Unfallrisiko. Schlafmangel zeigt sich durch Müdigkeit und Schläfrigkeit und damit auch durch geringere Aufmerksamkeit.
- Er kann zu Stress, Ängsten und schlechterer Stimmung beitragen.
- Er kann die Hormone beeinflussen, die Hunger und Sättigung regulieren. Bei Schlafmangel kann der Spiegel des Hormons Ghrelin steigen, was den Appetit erhöht und zu Gewichtszunahme führen kann.
Wie können Sie Ihren Schlaf verbessern?
- Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein. Gehen Sie idealerweise jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf.
- Meiden Sie anregende Substanzen wie Koffein, Nikotin und Alkohol. Versuchen Sie, sie einzuschränken oder ganz aus Ihrem Alltag zu streichen.
- Verzichten Sie abends auf schwere Mahlzeiten, die letzte Mahlzeit sollte 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
- Schaffen Sie sich ein entspannendes Abendritual. Wenn Sie sich 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen nehmen, hilft das, den Körper zu lockern und auf den Schlaf vorzubereiten.
- Wählen Sie Bett, Lattenrost, Matratze und Bettdecke sorgfältig aus. Lassen Sie unter dem Bett Luft zirkulieren. Lassen Sie sich bei der Wahl der Matratze von Fachleuten beraten. Verbannen Sie den Fernseher aus dem Schlafzimmer und nutzen Sie das Bett vor allem zum Schlafen.
- Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung. Reduzieren Sie im Schlafzimmer Lärm und Licht – dabei helfen Ohrstöpsel und eine Schlafmaske. Achten Sie darauf, dass das Schlafzimmer gut gelüftet ist und die richtige Temperatur hat (idealerweise etwa 18–20 °C).
- Bewegen Sie sich tagsüber. Bewegung hilft, überschüssige Energie abzubauen, und macht auf natürliche Weise müde, was die Schlafqualität verbessern kann. Trainieren Sie jedoch nicht 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Gönnen Sie Ihrem Gehirn vor dem Schlafen Ruhe. Wenn Ihnen vor dem Einschlafen viele Gedanken durch den Kopf gehen, kann Sie das aufwühlen und das Einschlafen erschweren.
Da Schlaf für den menschlichen Körper so wichtig ist und unser Leben so stark beeinflusst, sollten wir unbedingt auf seine Qualität achten. Wenn Sie Schlafprobleme haben, die sich trotz gesunder Lebensweise nicht bessern, empfehlen wir Ihnen, ärztlichen Rat einzuholen.